│건강하게 오래 사는 것은 모두의 희망
단순히 건강만이 아닌 사회에 기여할 수 있는 활동까지 할 수 있는 늙음.
모든 사람들의 소망이자 바람은 건강하게 오래 사는 것이라고 말할 수 있습니다. 타인에게 의존하지 않고 고령에도 사회활동을 하며 건강하고 행복하게 사는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다. 노화를 멈춘다기보다 잘 늙기 위한 방법을 소개해 봅니다.
1. 청색광을 피하기
청색광은 우리 주변 어디서나 발견할 수 있습니다. 밝은 청색광과 백색광은 건강에 치명적이라고 합니다. 특히 청색광은 쓰레기 조명이라고 불릴 정도입니다. TV화면에서도 컴퓨터와 태블릿에서도 그리고 우리가 항상 보고 있는 스마트폰 화면에서도 청색광이 나옵니다. 청색광이 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 낮에 청색광을 받으면 정신이 맑아지면서 잠이 깨고 기분도 좋아지죠. 문제는 인공조명인 LED와 소형 형광등에는 햇빛에서 나오는 적외선, 자색광, 적색광이 없다는 것입니다. 몸이 적응할 수 없을 정도로 청색광의 강도만 높죠. 온종일 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 청색광에 노출되면 수명이 엉망이 됩니다. 청색광은 뇌에 자야 할 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌을 억제해서 일주기 리듬을 바꿉니다. 몸은 여기에 속아서 낮이 계속된다고 생각하는 것입니다. 밤에 노출되는 청색광은 노화와도 연결됩니다. 눈에 있는 미토콘트리아가 청색광을 처리하려면 평균보다 더 많은 에너지를 생산해야 하죠. 눈에 있는 미토콘트리아가 혹사당하면, 나머지 미토콘트리아도 함께 스트레스를 받습니다. 그러면 몸 전체에서 대사 문제와 염증이 일어납니다. 저녁 식사를 하는 동안 청색광에 노출된 사람은 어두운 불빛 아래에서 저녁 식사를 한 사람보다 혈당이 더 높고, 대사 속도가 느리며, 인슐린 저항성이 더 높다는 사실도 발견됐습니다.
청색광 줄이는 방법
1. 암막 커튼으로 질 좋은 수면을 만든다.
2. 밤에는 황색, 붉은색 전구를 사용한다.
3. 밝은 흰색 LED 전구나 소형 형광등은 버린다.(백열 전구보다 값은 싸지만, 청색광이 5배는 더 많다.)
4. 아이폰, 아이패드를 온종일 야간모드로 설정한다.
5. 정오가 되기 전에 질 좋은 햇빛을 많이 받는다.
2. 좀비 세포를 없애는 음식을 섭취
몸의 노화를 가속시키면서도 죽지 않고 몸을 떠돌아다니는 세포가 있습니다. 바로 '좀비세포'입니다. 좀비세포는 제 기능을 하지 않고 몸을 떠돌며 염증성 단백질을 분비하고 만성 염증이 불러오는 온갖 문제를 일으킵니다. 또한 좀비세포에 있는 미토콘트리아는 기능장애를 일으키면서 엄청난 양의 활성산소를 만들죠. 좀비세포가 일으키는 손상을 예방하려면 세포막을 튼튼하게 해서 세포가 최대한 오래, 제대로 움직이게 해야 합니다. 좀비세포를 없애는 데 도움을 주면서도 구하기 편한 천연화합물이 있습니다. 바로 해초와 딸기에 많이 든 폴리페놀인 '피세틴'입니다. 고농도의 피세틴을 섭취하면 특정 기관에 있는 좀비세포의 절반이나 제거할 수 있다는 논문도 있습니다. 신선초라고 부르는 '아시타바'를 차나 가루 형태로 먹어도 좀비세포를 없애는 데 도움이 됩니다. 최근 아시타바에 있는 다이메토옥시캘론(DMC)이 노화를 늦추는 현상을 발견하였으며 DMC는 유충과 초파리의 수명을 20%까지 늘렸다고 합니다. 아직 젊고 건강해서 당장 노화를 걱정할 필요가 없다고 생각하시나요? 오늘 여러분이 시작한 몇 가지 습관이 노쇠한 노년을 맞이할 것인지, 청년만큼 건강한 노년의 삶을 맞이할 것인지를 결정할 것입니다.
3. 머리가 좋아지고 뇌가 건강해지는 음식
치매는 가족력이나 노화 때문이라고 알려졌지만 최신 연구에서 치매와 유전적 요인은 크게 관련이 없다고 밝혀졌습니다. 치매를 유발하는 유전자 변이를 지닌 환자들도 있지만 대부분 식단과 생활방식에 영향을 받는 것으로 나타난 것입니다. 미국 신경과학자이자 영양학자인 리사 모스코니는 생활습관을 통해 뇌를 질병으로부터 보호하고 뇌 건강을 지키는 연구를 했습니다. 그녀는 뇌와 음식 사이의 연관성을 밝혀냈고 인터넷에 넘치는 가짜 정보들에 충격을 받았습니다. 리사 모스코니가 저서 '브레인 푸드'에서 밝힌 뇌 건강을 위해 꼭 먹어야 할 음식은 무엇일까요?
1. 물
지금까지 '물'을 영양소롤 생각하지 않았다면 이제 그 생각을 바꿔야 합니다. 뇌의 약 80%가 수분으로 이루어집니다. 물은 에너지를 생성하는 데 필요한 산소를 운반하며 뇌세포 사이 공간을 채워 구조를 유지하는 역할을 합니다. 어떤 물을 마셔야 할까요? 생수, 맥주, 음료수, 우유와 커피, 스포츠 음료 등 지방, 당, 인공 감미료가 함유된 수분을 섭취하는 것은 도움이 되지 않습니다. 뇌 건강은 '경수'라고 불리는 '센물'섭취에 달려있습니다. '정수'는 물에 함유된 화학 성분이 제거된 물인데 뇌에 필요한 미네랄이 모두 빠져나갔다는 것을 의미합니다. 시중에 파는 경수는 값이 비싸기 때문에 필터를 사용해서 직접 물을 걸러내는 것이 더 좋습니다. 유해 물질은 제거하고, 좋은 미네랄은 남겨 둘 수 있습니다. 만약 불순물일 걱정되어 정화된 물을 마신다면 영양제로 미네랄을 보충해주는 것이 좋습니다. 얼마나 마셔야 할까요? 성인의 경우 하루 250ml 컵으로 8잔(2L) 마시면 뇌 기능을 30% 향상할 수 있습니다.
2. 레드비트
뇌를 제외한 다른 장기들은 지방과 당을 모두 에너지로 사용할 수 있지만, 뇌는 오로지 '글루코스'라는 당에만 의존합니다. 양파, 순무, 레드비트는 달콤하다고 느껴지지 않지만 최고의 천연 글루코스 공급원입니다. 특히 레드비트는 '천연 사탕'입니다. 작은 레드비트 한 개에는 하루에 필요한 총 글루코스 양의 31%가 함유되어 있습니다. 꿀과 포도, 대추도 훌륭한 글루코스 공급원 입니다. 반면에 사탕, 쿠키, 오렌지주스 같이 달콤한 식품은 엄청나게 많은 당을 함유하고 있지만 뇌에 필요한 글루코스는 거의 없습니다. 현대인은 살을 찌우는 당은 너무 많이 섭취하는 반면, 뇌 건강에 도움이 되는 당은 섭취하지 않습니다. 글루코스를 함유한 식품의 섭취를 늘려야 합니다.
3. 치아씨드
수면과 식욕을 조절하는 세로토닌 생성을 하기 위해서는 뇌 필수 영양소인 트립토판이 반드시 필요합니다. 성인은 1kg당 하루 5mg의 트립토판을 필요로 합니다. 50kg 여성이라면 하루 250mg을 섭취해야 합니다. 치아씨드는 트립토판이 가장 풍부한 식품입니다. 치아씨드 2티스푼에는 트립토판이 200mg 이상 들어있으며 오메가-3, 불포화지방산, 미네랄도 함유하고 있습니다. 비정제 카카오, 귀리, 스피룰리나 역시 최대의 트립토판 천연 공급원입니다.
4. 하버드 의대 박사가 25년에 걸쳐 밝혀낸 노화를 늦추는 방법
캘리포니아 화이트산맥에서 자라는 강털소나무는 세계에서 가장 나이가 많은 나무로 가장 오래된 나무의 나이는 5,000살 정도입니다. 미국의 숲유전학연구소 연구진은 강털소나무에서 세포 노화의 징후를 찾으려 했지만 젊은 나무와 늙은 나무 사이에 차이를 발견하지 못했습니다. 2007년, 알래스카의 원주민 사냥꾼들은 북극고래의 사체를 해체하던 중 오래된 작살 촉이 박혀 있는 것을 발견했습니다. 역사학자들은 작살 촉이 1,800년대 말에 만들어졌다는 사실을 밝혀냈으며, 고래의 나이가 약 130세라고 추정했습니다. 고래 눈의 수정체에 든 아스파트산의 농도를 측정해 다른 북극고래의 나이도 조사했는데 무려 211세로 추정되는 개체도 있었습니다. 겉모습과 서식지로 볼 대 강털소나무와 고래는 분명히 사람과 전혀 다릅니다. 그러나 달리 보면 그들과 인간은 매우 비슷합니다. 모든 생물은 동일한 원시 생물에서 진화했으며, 인간 역시 마찬가지입니다. 현미경으로 들여다보면 모두 동일한 원료로 이루어져 있습니다. 특히 포유류인 북극고래는 인간과 공통으로 지닌 유전자만 1만 2,787개에 달하며, 그중에는 장수와 관련이 있다고 알려진 FOXO3라는 유전자 변이체도 포함되어 있습니다. 그들이 그럴 수 있다면, 인간도 건강하게 오래 살 수 있지 않을까요?
하버드 의대 데이비드 싱클레어 박사는 '노화의 종말'에서 25년 장수 연구의 성과를 밝히며, 노화를 늦추고, 멈추고, 되돌릴 수 있다고 말합니다. 노화 분야의 세계 최고 권위자인 그가 하버드 의대 연구진과 함께 찾아낸 놀랍고 획기적인 노화 지연 방법을 알아볼까요?
1. 몸을 차갑게 하라.
인간의 몸은 추운 온도에 노출되면 항상성을 유지하기 위해 노력합니다. 이는 장수 유전자를 켜는 효과적인 방법입니다. 2006년에 스크립스 연구소의 과학자들은 체온이 정상보다 0.5도 낮은 생쥐를 만들었습니다. 그 결과, 암컷의 수명은 20%, 수컷의 수명은 12% 늘었습니다. 또 춥게 지내면 갈색지방의 양도 늘릴 수 있는데, 갈색지방은 미토콘드리아가 풍부한 조직으로 장수와 상당한 관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 갈색지방이 풍부한 생쥐를 하루 3시간씩 추위에 노출시키자 당뇨와 비만, 알츠하이머 발병률이 상당히 감소했죠. 겨울에 가벼운 차림으로 밖을 걷거나 추운 곳에서 운동을 해 몸을 차갑게 해보세요. 노화를 늦출 수 있습니다.
2. 건강수명 물질을 섭취하라.
과학자들은 노화를 지연시키는 물질을 찾아왔습니다. 최초 발견된 분자는 열매의 색깔을 만드는 '피세틴'으로 노화세포를 죽인다는 것이 밝혀졌습니다. 옻나무에 들어 있는 '부테인'은 노화세포를 죽이며, 적포도주에 들어 있는 '레스베라트롤'은 DNA 손상을 억제시킵니다. 최근에 하버드 의대 연구진은 아보카도, 브로콜리, 양배추 등에 들어 있는 'NMN'이라는 물질을 발견하였습니다. 동물에게 NMN이 섞인 음료를 먹이자 단식을 하거나 많은 운동을 했을 때와 비슷한 효과가 나타났습니다. 다른 연구실들에서도 NMN이 콩팥 손상, 신경퇴행, 미토콘드리아질환 등을 억제할 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. NMN의 확실한 효과는 아직 실험 중이지만, 이 분자들이 우리를 어디로 이끌고 갈지 내다보는 건 무척 흥미로운 일일 것입니다.
3. 열량을 제한하라.
그리스 이카리아섬 주민의 1/3은 90년 넘게 삽니다. 이 섬의 고령자들은 거의 다 종교 교리에 따라 한 해 중 절반 이상을 금식합니다. 또 다른 장수촌인 중국 바마야오족자치현 주민들은 점심 무렵에야 소량의 식사를 하고, 저녁에 가족과 함께 조금 더 많이 먹는 식사를 합니다. 한 연구에서는 실험 참가자들에게 정상적인 식사를 하다가 매달 5일씩만 매우 제한적인 식사를 하도록 했습니다. 3개월 후, 이 '단식 흉내' 식단을 유지한 이들은 체중이 줄고, 체지방이 줄었으며 혈압이 낮아졌습니다. 주기적인 열량 제한이 수명을 늘릴 뿐 아니라 심장병, 당뇨, 뇌졸중, 암을 억제한다는 연구 결과들도 계속 나오고 있습니다. 지금 당장 건강하게 오래 살 확실한 방법, 수명을 최대화하는 데 쓸 수 있는 방법 중 하나는 바로 '적게 먹는 것'입니다.
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